ProGain Protocols — Macro Tools

Meal Builder — Équivalences ProGain

Entre tes macros cibles du repas → choisis tes sources → obtiens les quantités exactes.

Entre tes macros cibles du repas en grammes (ex : 40g protéines, 60g glucides, 15g lipides)

→

Choisis une source pour chaque macro dans les menus déroulants

→

Clique Calculer pour obtenir les quantités exactes à peser (cuites/égouttées)

🎯

Macros du repas (g)

Protéines

Glucides

Lipides

✅ Si ta cible est entre deux colonnes, on interpole automatiquement.

🥗

Choix des sources

🥩 Protéines

⚠️ Le total doit égaler 100%

🍚 Glucides

⚠️ Le total doit égaler 100%

🥑 Lipides

⚠️ Le total doit égaler 100%

* Interpolation linéaire entre les colonnes. Le % indique la part de ta cible attribuée à chaque source.

Références — Protéines

Tableau de référence : choisis ta cible de protéines (g) ➜ pèse la quantité indiquée. Utilise le Meal Builder pour combiner tes 3 macros en un seul repas.

Glisse pour voir toutes les colonnes

Source \ Cible (g)	5	10	15	20	25	30	35	40	45	50	55	60	65	70	75	80	85	90
Viandes
Poulet (cuit)	20	35	55	70	90	105	125	140	160	175	190	210	225	245	260	280	295	315
Dinde (cuite)	25	45	70	90	115	135	160	180	205	225	250	270	295	315	340	360	385	405
Bœuf extra-maigre	20	40	60	80	100	120	140	160	180	200	220	240	260	280	300	320	340	360
Ronde (cuite)	16	31	47	63	78	94	109	125	141	156	172	188	203	219	234	250	266	281
Surlonge (cuite)	16	32	48	65	81	97	113	129	145	161	177	194	210	226	242	258	274	290
Veau (cuit)	25	45	65	85	105	125	145	165	185	205	230	250	270	290	310	330	350	370
Cheval haché	20	40	55	75	90	110	125	145	165	180	200	215	235	250	270	290	305	325
Bison haché	20	40	60	80	100	120	140	160	180	200	220	240	260	280	300	315	335	355
Orignal (cuit)	15	29	44	59	74	88	103	118	132	147	162	176	191	206	221	235	250	265
Chevreuil (cuit)	15	29	44	59	74	88	103	118	132	147	162	176	191	206	221	235	250	265
Porc maigre (cuit)	20	35	55	70	90	105	125	140	160	175	195	210	230	245	265	280	300	315
Bacon de dos	30	55	80	110	135	160	190	215	240	270	295	320	350	375	400	430	455	480
Bavette (cuite) 🥩 +L 100g bavette = 26g protéines + 10g lipides La bavette est une coupe persillée — ses lipides intramusculaires doivent être comptés dans tes macros. 💡 Utilise le Meal Builder pour calculer exactement combien de lipides ta bavette ajoute et combien retirer ailleurs.	19	38	58	77	96	115	135	154	173	192	212	231	250	269	288	308	327	346
Côte de bœuf Ribeye 🥩 +L 100g ribeye = 23g protéines + 17g lipides La côte de bœuf est l'une des coupes les plus persillées — elle contient presque autant de lipides que de protéines. 💡 Utilise le Meal Builder pour calculer exactement combien de lipides ton ribeye ajoute et combien retirer ailleurs.	22	43	65	87	109	130	152	174	196	217	239	261	283	304	326	348	370	391
Cuisse de poulet (cuite) 🥩 +L 100g cuisse de poulet = 24g protéines + 10g lipides Contrairement à la poitrine, la cuisse de poulet contient des lipides significatifs à considérer. 💡 Utilise le Meal Builder pour calculer exactement combien de lipides ta cuisse ajoute et combien retirer ailleurs.	20	40	60	80	105	125	145	165	190	210	230	250	270	290	315	335	355	375
Magret de canard (cuit) 🥩 +L 100g magret de canard = 25g protéines + 18g lipides Le magret est très riche en lipides — quasi autant de lipides que de protéines, surtout avec la peau. 💡 Utilise le Meal Builder pour calculer exactement combien de lipides ton magret ajoute et combien retirer ailleurs.	20	40	60	80	100	120	140	160	180	200	220	240	260	280	300	320	340	360
Prosciutto 🥩 +L 100g prosciutto = 25g protéines + 14g lipides Le prosciutto est une charcuterie séchée avec une teneur en lipides non négligeable à intégrer dans tes macros. 💡 Utilise le Meal Builder pour calculer exactement combien de lipides ton prosciutto ajoute et combien retirer ailleurs.	20	40	60	80	100	120	140	160	180	200	220	240	260	280	300	320	340	360
Poissons & fruits de mer
Poisson blanc	25	45	70	90	110	135	155	180	200	220	245	265	290	310	335	355	380	395
Tilapia (cuit)	19	38	58	77	96	115	135	154	173	192	212	231	250	269	288	308	327	346
Homard (cuit)	26	53	79	105	132	158	184	211	237	263	289	316	342	368	395	421	447	474
Crabe (cuit)	26	53	79	105	132	158	184	211	237	263	289	316	342	368	395	421	447	474
Saumon (cuit) 🐟 +L 100g saumon = 22g protéines + 13g lipides Le saumon n'est pas une protéine maigre — il contient naturellement des lipides intégrés qui doivent être comptés dans tes macros journalières. 💡 Utilise le Meal Builder pour calculer exactement combien de lipides ton saumon ajoute et combien retirer ailleurs dans ta journée.	20	40	55	75	95	110	130	145	165	185	200	220	240	255	275	290	310	330
Truite	20	40	60	80	95	115	135	150	170	190	205	225	245	265	285	300	320	340
Thon frais	20	40	55	75	90	110	125	145	160	180	195	215	235	250	270	285	305	320
Thon en conserve	25	45	65	85	110	130	150	170	195	215	235	255	275	300	320	340	360	385
Crevettes	25	50	75	100	120	145	170	195	220	240	265	290	315	335	360	385	410	435
Pétoncles	25	45	65	90	110	130	150	175	195	215	240	260	280	305	325	345	370	390
Laitiers & œufs
Yogourt grec 0%	50	100	150	195	245	295	340	390	440	490	535	585	635	680	730	780	830	875
Fromage Allegro	20	35	50	65	80	95	110	125	140	155	170	185	200	215	230	245	260	275
Cottage 2%	50	100	145	195	245	290	340	385	435	485	530	580	625	675	725	770	820	870
Blanc d'œuf	50	95	140	185	230	275	320	365	410	455	500	545	590	635	680	725	770	815
Suppléments
Isolate (scoops 30g)	0.2	0.3	0.5	0.7	0.8	1	1.2	1.3	1.5	1.7	1.8	2	2.2	2.3	2.5	2.7	2.8	3

* Quantités en grammes (cuits/égouttés) sauf Isolate (scoops de 30 g). Les légumes sont libres.

Références — Glucides

Tableau de référence : choisis ta cible de glucides (g) ➜ pèse la quantité indiquée. Utilise le Meal Builder pour combiner tes 3 macros en un seul repas.

●G — Glucose : source d'énergie à libération lente, idéale pour la performance et la satiété ●F — Fructose : sucre naturel des fruits, à consommer avec modération en perte de poids

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Source \ Cible (g)	5	10	15	20	25	30	35	40	45	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100	105	110	115	120	125	130
Référence
● G Riz basmati cuit	15	35	50	65	85	100	115	135	150	165	185	200	215	235	250	270	285	300	315	330	350	365	380	395	415	430
Tubercules
● G Pomme de terre cuite	25	50	75	100	125	150	175	200	225	250	275	300	325	350	375	400	425	450	475	500	525	550	575	600	625	650
● G Pomme de terre froide	25	55	80	105	135	160	185	215	240	265	295	320	350	375	400	430	455	480	505	530	560	585	610	640	665	690
● G Patate douce	25	50	75	100	125	150	175	200	225	250	275	300	325	350	375	400	425	450	475	500	525	550	575	600	625	650
● G Patates grelots	25	45	70	95	115	140	165	185	210	235	255	280	300	325	350	370	395	420	440	465	490	510	535	560	580	605
Riz & céréales
● G Riz brun cuit	20	40	60	80	100	120	140	160	180	200	220	240	260	280	300	320	340	360	380	400	420	440	460	480	500	520
● G Riz jasmin cuit	15	35	55	75	90	110	130	145	165	185	200	220	235	255	275	295	310	330	350	365	385	400	420	440	455	475
● G Orge perlée cuite	15	35	55	75	90	110	130	145	165	185	200	220	235	255	275	295	310	330	350	365	385	400	420	440	455	475
● G Quinoa cuit	25	50	75	95	120	145	170	195	220	245	270	290	315	340	365	390	415	440	465	490	510	535	560	585	610	635
● G Couscous entier	20	40	60	80	100	120	140	160	180	200	220	240	260	280	300	320	340	360	380	400	420	440	460	480	500	520
● G Boulgour cuit	25	50	70	95	115	140	165	185	210	235	255	280	300	325	350	370	395	420	445	465	490	515	535	560	585	605
Déjeuners
● G Flocons d'avoine	10	15	25	30	40	45	55	60	70	75	85	90	100	105	115	120	130	135	145	150	160	165	175	180	190	195
● G Gruau cuit	15	30	45	60	75	90	105	120	135	150	165	180	195	210	225	240	255	270	285	300	315	330	345	360	375	390
● G All-Bran	10	20	30	40	50	60	70	80	90	100	110	120	130	140	150	160	170	180	190	200	210	220	230	240	250	260
● G Crème de riz	5	10	20	25	30	40	45	50	55	65	70	75	80	90	95	100	110	115	120	130	135	140	150	155	160	170
Boulangerie
● G Levain P. Moisson	10	20	30	45	55	65	75	85	95	105	115	130	140	150	160	170	180	190	200	215	225	235	245	255	265	275
● G Pain Ézékiel	15	30	45	60	75	90	105	120	135	150	165	180	195	210	225	235	250	265	280	295	310	325	340	355	370	385
● G Pain Silver Hills	15	25	40	50	65	75	90	100	115	125	140	150	165	175	190	200	215	225	240	250	265	275	290	300	315	325
● G Tortilla blé entier	15	25	40	55	65	80	95	105	120	135	145	160	170	185	200	210	225	240	255	265	280	295	305	320	335	345
Pâtes & substituts
● G Pâtes blé entier	20	45	65	85	110	130	150	175	195	215	240	260	280	305	325	345	370	390	410	435	455	475	500	520	540	565
● G Pâtes lentilles	15	35	55	75	90	110	130	145	165	185	200	220	235	255	275	295	310	330	350	365	385	400	420	440	455	475
● G Pâtes pois chiches	15	35	55	75	90	110	130	145	165	185	200	220	235	255	275	295	310	330	350	365	385	400	420	440	455	475
● G Fusilli GoGo Quinoa	15	30	45	60	75	90	105	125	140	155	170	185	200	215	230	245	260	275	290	305	320	335	350	365	380	395
● G Udon maison	30	55	85	115	140	170	200	225	255	285	310	340	365	395	425	450	480	510	535	565	595	620	650	680	705	735
● G Vermicelle de riz	20	40	60	80	100	120	140	160	180	200	220	240	260	280	300	320	340	360	380	400	420	440	460	480	500	520
● G Barilla s. gluten	15	35	55	75	95	110	130	150	165	185	205	220	240	260	275	295	315	330	350	370	385	405	425	440	460	480
Légumineuses
● G Lentilles cuites	25	50	75	100	125	150	175	200	225	250	275	300	325	350	375	400	425	450	475	500	525	550	575	600	625	650
● G Pois chiches cuits	25	45	70	90	115	135	160	180	205	225	250	270	295	315	340	360	385	405	430	450	475	495	520	540	565	585
● G Haricots rouges	35	65	100	135	165	200	235	265	300	335	365	400	435	465	500	535	565	600	635	665	700	735	765	800	835	865
● G Haricots noirs	35	65	95	125	160	190	220	255	285	315	350	380	410	445	475	510	540	570	605	635	665	700	730	760	795	825
● G Fèves au lard maison	25	50	70	95	115	140	165	185	210	235	255	280	300	325	350	370	395	420	445	465	490	515	535	560	585	605
Autres
● G Popcorn	5	10	20	25	30	40	45	50	55	65	70	75	80	90	95	100	110	115	120	130	135	140	150	155	160	170
● G Maïs en grains	25	50	75	100	125	150	175	200	225	250	275	300	325	350	375	400	425	450	475	500	525	550	575	600	625	650
● G Maïs en crème	30	55	85	115	140	170	200	225	255	285	310	340	365	395	425	450	480	510	535	565	595	620	650	680	705	735
● G Pois verts	35	65	95	125	160	190	220	255	285	315	350	380	410	445	475	510	540	570	605	635	665	700	730	760	795	825
Fruits
● F Pomme	0.2	0.4	0.6	0.8	1.0	1.2	1.4	1.6	1.8	2.0	2.2	2.4	2.6	2.8	3.0	3.2	3.4	3.6	3.8	4.0	4.2	4.4	4.6	4.8	5.0	5.2
● F Poire	0.2	0.4	0.6	0.8	1.0	1.2	1.4	1.6	1.8	2.0	2.2	2.4	2.6	2.9	3.1	3.3	3.5	3.7	3.9	4.1	4.3	4.5	4.7	4.9	5.1	5.4
● F Kiwi	0.4	0.9	1.3	1.8	2.2	2.7	3.1	3.6	4.0	4.5	4.9	5.4	5.8	6.3	6.7	7.2	7.6	8.1	8.5	9.0	9.4	9.9	10.3	10.8	11.2	11.7
● F Orange	0.3	0.6	0.9	1.2	1.5	1.8	2.1	2.4	2.7	3.0	3.3	3.6	3.9	4.2	4.5	4.8	5.1	5.4	5.7	6.0	6.3	6.6	6.9	7.2	7.5	7.8
● F Mangue	30	65	95	130	160	195	225	260	290	325	355	390	420	455	485	520	550	585	615	650	680	715	745	780	810	845
● F Banane	0.2	0.4	0.6	0.7	0.9	1.1	1.3	1.5	1.7	1.9	2.0	2.2	2.4	2.6	2.8	3.0	3.1	3.3	3.5	3.7	3.9	4.1	4.2	4.4	4.6	4.8
● F Petits fruits	40	80	125	165	210	250	290	335	375	415	460	500	540	585	625	665	710	750	790	835	875	915	960	1000	1040	1085
● F Sirop d'érable	5	15	20	30	35	45	50	60	65	75	80	90	95	105	110	120	125	135	140	150	155	165	170	180	185	195

* Quantités en grammes (cuits/égouttés) sauf fruits (unités) et céréales/flocons (cru). Les légumes sont libres.

Références — Lipides

Tableau de référence : choisis ta cible de lipides (g) ➜ pèse la quantité indiquée. Utilise le Meal Builder pour combiner tes 3 macros en un seul repas.

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Source \ Cible (g)	5	10	15	20	25	30	35	40	50	60
Huiles
H. olive extra-vierge	5	10	15	20	25	30	35	40	50	60
Huile d'avocat	5	10	15	20	25	30	35	40	50	60
Beurres & tahini
Beurre arachide	10	20	30	40	50	60	70	80	100	120
Beurre amande	10	20	30	40	50	60	70	80	100	120
Tahini	10	20	30	40	50	60	70	80	100	120
Noix
Noix de macadamia	8	15	23	30	38	45	53	60	75	90
Noix de Grenoble	8	16	24	32	40	48	56	64	80	96
Amandes	10	20	30	40	50	60	70	80	100	120
Noisettes	9	18	27	36	45	54	63	72	90	108
Noix de cajou	12	24	36	48	60	72	84	96	120	144
Pistaches	12	24	36	48	60	72	84	96	120	144
Graines
Chia	11	22	33	44	55	66	77	88	110	132
Lin moulues	12	24	36	48	60	72	84	96	120	144
Chanvre	14	28	42	56	70	84	98	112	140	168
Citrouille	11	22	33	44	55	66	77	88	110	132
Tournesol	11	22	33	44	55	66	77	88	110	132
Avocat & olives
Avocat	35	70	100	135	170	200	235	270	335	405
Olives	35	70	100	135	170	200	235	270	335	405
Autres lipides
Chocolat noir 85%	10	20	30	40	50	60	70	80	100	120
Saumon cuit	25	50	75	100	125	150	175	200	250	300
Sardines égouttées	20	40	60	80	100	120	140	160	200	240
Œuf entier (~5g lip.)	1	2	3	4	5	6	7	8	10	12

* Huiles/beurres : précision au 1 g. Noix, graines, avocat : arrondi au 5 g. Œufs : en unités.

Optimiseur de Repas ProGain

Entre tes macros journalières, les macros de ton repas, liste tes aliments avec leurs valeurs nutritionnelles — l'Optimiseur calcule les quantités exactes et t'indique comment compenser dans le reste de la journée.

📋Macros journalières (cibles coach)

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

💬 Ces valeurs viennent de ton plan coach — elles servent à calculer ce qu'il te reste après ce repas.

🎯Macros cibles de ce repas (g)

Protéines (g)

Glucides (g)

Lipides (g)

💬 Ce que tu veux atteindre pour ce repas précis. L'Optimiseur va distribuer ces macros entre tes aliments.

🥗Aliments de ce repas

Pour chaque aliment, entre son nom, ses macros pour 100g et la quantité que tu veux manger.

Aliment P/100g G/100g L/100g Qté (g) 📷

🧮

Entre tes aliments avec leurs quantités, puis clique Calculer mes macros.

ID de la collation ProGain

Exemples : 01 · 04 · 10 · 17 · 23 · 33

Macros cibles

Protéines

Glucides

Lipides

— kcal estimés

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