ProGain Protocols — Macro Tools

Meal Builder — Équivalences ProGain

Entre tes macros cibles du repas → choisis tes sources → obtiens les quantités exactes.

Entre tes macros cibles du repas en grammes (ex : 40g protéines, 60g glucides, 15g lipides)

→

Choisis une source pour chaque macro dans les menus déroulants

→

Clique Calculer pour obtenir les quantités exactes à peser (cuites/égouttées)

🎯

Macros du repas (g)

Protéines

Glucides

Lipides

✅ Si ta cible est entre deux colonnes, on interpole automatiquement.

🥗

Choix des sources

Source protéines

Source glucides

Source lipides

Quantités exactes

⚖️

Entre tes macros + choisis tes sources,
puis clique Calculer.

* Interpolation linéaire entre les colonnes. Valeurs extrapolées si la cible dépasse la plage.

Tableau d'équivalence — Protéines

Choisis ta cible de protéines (g) ➜ pèse la quantité indiquée. Arrondi au 5 g.

Glisse pour voir toutes les colonnes

Source \ Cible (g)	5	10	15	20	25	30	35	40	45	50	55	60	65	70	75	80	85	90
Viandes
Poulet (cuit)	20	35	55	70	90	105	125	140	160	175	190	210	225	245	260	280	295	315
Dinde (cuite)	25	45	70	90	115	135	160	180	205	225	250	270	295	315	340	360	385	405
Bœuf extra-maigre	20	40	60	80	100	120	140	160	180	200	220	240	260	280	300	320	340	360
Veau (cuit)	25	45	65	85	105	125	145	165	185	205	230	250	270	290	310	330	350	370
Cheval haché	20	40	55	75	90	110	125	145	165	180	200	215	235	250	270	290	305	325
Bison haché	20	40	60	80	100	120	140	160	180	200	220	240	260	280	300	315	335	355
Porc maigre (cuit)	20	35	55	70	90	105	125	140	160	175	195	210	230	245	265	280	300	315
Bacon de dos	30	55	80	110	135	160	190	215	240	270	295	320	350	375	400	430	455	480
Poissons & fruits de mer
Poisson blanc	25	45	70	90	110	135	155	180	200	220	245	265	290	310	335	355	380	395
Saumon (cuit)	20	40	55	75	95	110	130	145	165	185	200	220	240	255	275	290	310	330
Truite	20	40	60	80	95	115	135	150	170	190	205	225	245	265	285	300	320	340
Thon frais	20	40	55	75	90	110	125	145	160	180	195	215	235	250	270	285	305	320
Thon en conserve	25	45	65	85	110	130	150	170	195	215	235	255	275	300	320	340	360	385
Crevettes	25	50	75	100	120	145	170	195	220	240	265	290	315	335	360	385	410	435
Pétoncles	25	45	65	90	110	130	150	175	195	215	240	260	280	305	325	345	370	390
Laitiers & œufs
Yogourt grec 0%	50	100	150	195	245	295	340	390	440	490	535	585	635	680	730	780	830	875
Fromage Allegro	20	35	50	65	80	95	110	125	140	155	170	185	200	215	230	245	260	275
Cottage 2%	50	100	145	195	245	290	340	385	435	485	530	580	625	675	725	770	820	870
Blanc d'œuf	50	95	140	185	230	275	320	365	410	455	500	545	590	635	680	725	770	815
Suppléments
Isolate (scoops 30g)	0.2	0.3	0.5	0.7	0.8	1	1.2	1.3	1.5	1.7	1.8	2	2.2	2.3	2.5	2.7	2.8	3

* Quantités en grammes (cuits/égouttés) sauf Isolate (scoops de 30 g). Les légumes sont libres.

Tableau d'équivalence — Glucides

Choisis ta cible de glucides (g) ➜ pèse la quantité indiquée. Arrondi au 5 g.

Glisse pour voir toutes les colonnes

Source \ Cible (g)	5	10	15	20	25	30	35	40	45	50	55	60	65	70	75	80	85	90
Référence
Riz basmati cuit	15	35	50	65	85	100	115	135	150	165	185	200	215	235	250	270	285	300
Tubercules
Pomme de terre cuite	25	50	75	100	125	150	175	200	225	250	275	300	325	350	375	400	425	450
Pomme de terre refroidie	25	55	80	105	135	160	185	215	240	265	295	320	350	375	400	430	455	480
Patate douce cuite	25	50	75	100	125	150	175	200	225	250	275	300	325	350	375	400	425	450
Patates grelots rôties	25	45	70	95	115	140	165	185	210	235	255	280	300	325	350	370	395	420
Riz & céréales
Riz brun cuit	20	40	60	80	100	120	140	160	180	200	220	240	260	280	300	320	340	360
Riz jasmin cuit	15	35	55	75	90	110	130	145	165	185	200	220	235	255	275	295	310	330
Orge perlée cuite	15	35	55	75	90	110	130	145	165	185	200	220	235	255	275	295	310	330
Quinoa cuit	25	50	75	95	120	145	170	195	220	245	270	290	315	340	365	390	415	440
Couscous entier	20	40	60	80	100	120	140	160	180	200	220	240	260	280	300	320	340	360
Boulgour cuit	25	50	70	95	115	140	165	185	210	235	255	280	300	325	350	370	395	420
Déjeuners
Flocons d'avoine secs	10	15	25	30	40	45	55	60	70	75	85	90	100	105	115	120	130	135
Gruau cuit	15	30	45	60	75	90	105	120	135	150	165	180	195	210	225	240	255	270
Céréales All-Bran (nature)	10	20	30	40	50	60	70	80	90	100	110	120	130	140	150	160	170	180
Crème de riz (cru)	5	10	20	25	30	40	45	50	55	65	70	75	80	90	95	100	110	115
Boulangerie
Pain blé entier	10	25	35	45	60	70	80	95	105	115	130	140	150	165	175	190	200	210
Pain multigrain	10	25	35	45	60	70	80	95	105	115	130	140	150	165	175	190	200	210
Bagel blé entier (½)	15	30	45	60	75	90	105	120	135	150	165	180	195	210	225	240	255	270
Tortilla blé entier	15	25	40	55	65	80	95	105	120	135	145	160	170	185	200	210	225	240
Pâtes & substituts
Pâtes blé entier cuites	20	45	65	85	110	130	150	175	195	215	240	260	280	305	325	345	370	390
Pâtes de lentilles cuites	15	35	55	75	90	110	130	145	165	185	200	220	235	255	275	295	310	330
Pâtes de pois chiches cuites	15	35	55	75	90	110	130	145	165	185	200	220	235	255	275	295	310	330
Fusilli GoGo Quinoa	15	30	45	60	75	90	105	125	140	155	170	185	200	215	230	245	260	275
Udon maison cuits	30	55	85	115	140	170	200	225	255	285	310	340	365	395	425	450	480	510
Vermicelle de riz cuit	20	40	60	80	100	120	140	160	180	200	220	240	260	280	300	320	340	360
Pâtes s. gluten Barilla	15	35	55	75	95	110	130	150	165	185	205	220	240	260	275	295	315	330
Légumineuses
Lentilles cuites	25	50	75	100	125	150	175	200	225	250	275	300	325	350	375	400	425	450
Pois chiches cuits	25	45	70	90	115	135	160	180	205	225	250	270	295	315	340	360	385	405
Haricots rouges	35	65	100	135	165	200	235	265	300	335	365	400	435	465	500	535	565	600
Haricots noirs	35	65	95	125	160	190	220	255	285	315	350	380	410	445	475	510	540	570
Fèves au lard maison	25	50	70	95	115	140	165	185	210	235	255	280	300	325	350	370	395	420
Autres
Maïs en grains cuit	25	50	75	100	125	150	175	200	225	250	275	300	325	350	375	400	425	450
Maïs en crème	30	55	85	115	140	170	200	225	255	285	310	340	365	395	425	450	480	510
Pois verts	35	65	95	125	160	190	220	255	285	315	350	380	410	445	475	510	540	570
Fruits
Pomme (unités)	0.2	0.4	0.6	0.8	1.0	1.2	1.4	1.6	1.8	2.0	2.2	2.4	2.6	2.8	3.0	3.2	3.4	3.6
Banane (unités)	0.2	0.4	0.6	0.7	0.9	1.1	1.3	1.5	1.7	1.9	2.0	2.2	2.4	2.6	2.8	3.0	3.1	3.3
Petits fruits	40	80	125	165	210	250	290	335	375	415	460	500	540	585	625	665	710	750
Sirop d'érable	5	15	20	30	35	45	50	60	65	75	80	90	95	105	110	120	125	135
Popcorn (nature)	5	10	20	25	30	40	45	50	55	65	70	75	80	90	95	100	110	115

* Quantités en grammes (cuits/égouttés) sauf fruits (unités) et céréales/flocons (cru). Les légumes sont libres.

Tableau d'équivalence — Lipides

Choisis ta cible de lipides (g) ➜ pèse la quantité indiquée. Huiles : précision au 1 g • Noix : arrondi au 5 g.

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Source \ Cible (g)	5	10	15	20	25	30	35	40	50	60
Huiles
H. olive extra-vierge	5	10	15	20	25	30	35	40	50	60
Huile d'avocat	5	10	15	20	25	30	35	40	50	60
Beurres & tahini
Beurre arachide	10	20	30	40	50	60	70	80	100	120
Beurre amande	10	20	30	40	50	60	70	80	100	120
Tahini	10	20	30	40	50	60	70	80	100	120
Noix
Noix de macadamia	8	15	23	30	38	45	53	60	75	90
Noix de Grenoble	8	16	24	32	40	48	56	64	80	96
Amandes	10	20	30	40	50	60	70	80	100	120
Noisettes	9	18	27	36	45	54	63	72	90	108
Noix de cajou	12	24	36	48	60	72	84	96	120	144
Pistaches	12	24	36	48	60	72	84	96	120	144
Graines
Chia	11	22	33	44	55	66	77	88	110	132
Lin moulues	12	24	36	48	60	72	84	96	120	144
Chanvre	14	28	42	56	70	84	98	112	140	168
Citrouille	11	22	33	44	55	66	77	88	110	132
Tournesol	11	22	33	44	55	66	77	88	110	132
Avocat & olives
Avocat	35	70	100	135	170	200	235	270	335	405
Olives	35	70	100	135	170	200	235	270	335	405
Autres lipides
Chocolat noir 85%	10	20	30	40	50	60	70	80	100	120
Saumon cuit	25	50	75	100	125	150	175	200	250	300
Sardines égouttées	20	40	60	80	100	120	140	160	200	240
Œuf entier (~5g lip.)	1	2	3	4	5	6	7	8	10	12

* Huiles/beurres : précision au 1 g. Noix, graines, avocat : arrondi au 5 g. Œufs : en unités.